お役立ち情報
ランニング中に足首を捻ってしまった! 続けてはいけないサインは
冬も本番、各地でマラソン大会が開催される時期になりましたね!
ランナーの方々は暖かい時期も終わって、これから大会に向けて練習量が増えている時期です。そしてそれと共に、ケガする人も多くなるのもこの時期です。
そんなランナーのケガの中でも、とても多く見られるのが「足首の捻挫」です。
ランニング中には危険がたくさん
トレッドミルのような安定した場所で走っているのならば大丈夫ですが、一般公道には捻挫のリスクが多く隠れています。
- 歩道の段差
- 雨のマンホール
- コンクリート下から隆起した街路樹の根
- 歩道脇の砂
などの罠があちこちに潜んでいます。特に夜道だと足元が見えないで、引っかけたり滑ったりして足を捻ってしまうことがあります。
また、シューズを替えたばかりだとソールの厚さのギャップで段差に引っかけることも。
ランニングで多い捻挫
捻挫にも色々と種類がありますが、ランニングで多いのは「内反捻挫」です。前に向かって走っている時は、角度的につま先が下を向いた瞬間が多くなります(写真)。
この角度だと外側が緩くなるため、足先を引っかけたりして内反捻挫をしやすくなります。
この捻挫の詳細は以前のブログ【足の外くるぶし周りが痛い! 最も多い「内反捻挫」とは】に詳しく説明してありますので、是非ご参照下さい!
そしてこの内反捻挫をした時は、合併症として靭帯や筋肉の損傷などを伴うことがあるので、無理をしてランニングを再開するととても危険です。
捻ってしまった直後に、まずすること
捻った直後は痛みも強く、正しい状況が把握できません。ある程度落ち着くまでは、安全な場所で腰を下ろして休んでください。
2.少し時間が経ってズキズキが治まってから、立ってみる
まず、立てるかどうかは重要な判断基準となります。ゆっくりと立ち上がろうとしてください。ほとんどは以下の3つに分類されます。
- 立てるけど体重をかけると痛い
- 立てるし、痛みもほぼない
- ちょっと体重かけるだけでも激痛で立てない
3.立てるけど体重をかけると痛い人は
捻挫とは「関節を捻ってしまうこと」なので、強く捻ると関節内が破壊されます。
体重をかけると痛い場合は、関節内が損傷していたり関節がズレていることも。
今すぐランニングをやめて病院へ行きましょう。
応急処置方法はこちらをご覧くださいね!
4.体重かけても痛くない人は
まずは、少し歩いてみましょう。
体重かけて痛くなくても、例えば小さな損傷が多数あって、歩いたら徐々に違和感が増してくることがあります。
もしそのランニングが練習走なのであれば、走るのは中止して一日様子を見ることをお勧めします。
練習ではなくレース中ならば、徒歩→軽めジョグから再開してみて、少しでも違和感があれば中止してください。
痛みを我慢して走ってしまうと、関節内が更に破壊されてしまい今後に悪影響を与えてしまいます。
なかには元々関節が柔らかくてほとんど損傷のない方もいます。そういう方や歩いてみても痛くない人は、「捻った瞬間に足首に体重が乗った感覚があるか」も判断材料にしてください。
いくら柔らかくても、体重が乗ってしまうと靱帯などが損傷している可能性があります。
5.そもそも立てない人は
可能であれば病院へ直行をお勧めします。
捻挫の合併症として靱帯断裂・骨折などがあります。立てないくらい痛みがあるのであれば、そういった合併症を伴っている可能性があり、とても危険です。病院でレントゲン検査をして状況を把握してくださいね。
いざという時のために、前もって用意しておくこと
ランニングだとあまり大きな荷物を持てないので、なかなか捻挫直後の対策をすることは出来ません。
ですので、治療以外でなるべく前もって気を付けておく点をお伝えします。
- 最低限の交通費(交通系カード)を持っておく
- 通信手段を持っておく
- バイクシェアの会員になっておく
家から離れたところで怪我をした際に、どうやって帰宅するかが問題となりますので、以上のことを対策しておけば安心です。
まあ、基本的にはスマホがあればなんとかなります。自転車シェアリングは、都内に多いあの赤いアシスト自転車などです。エリアによっては無い場合もありますので、あらかじめ調べておきましょう。
まとめ
捻ってしまった後に「大丈夫かな?」と思って走るのを再開したら、次の日に痛くて歩けなくなった、という話もよく聞きます。捻ってしまった場合は、基本的には中止して安静にすることが一番です。少しでも違和感があるならば医療機関へ行くことをおすすめします!
立てないほどであれば病院、それほどではなくて東京近郊であれば「足首の捻挫・専門プログラム」のある「もみじはりきゅう整骨院」を是非ご利用ください!
【応急処置の方法について】
【捻挫直後の固定方法を知りたい】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)
足を捻挫して内くるぶしが痛い! ちょっと珍しい「外反捻挫」とは
「足の裏を外に向けるように捻ってしまった」
「足首を捻ってしまって、内くるぶしの周りが痛い」
「捻ってから、足首の内側が腫れてきた」
このような捻挫は、「外反捻挫」の可能性が高いです。
(※例外もあります)
外反捻挫とは
足首の捻挫の中ではめずらしい捻り方になります。
一般的には足を内側にグキッと捻ってしまう「内反捻挫」が最も多く、全体の9割がこの捻挫と言われています。(写真)
それに対し、内側が痛くなる「外反捻挫」は、約1割くらい。
その理由を細かく言うと多々あるのですが、簡単にまとめると「内側は靱帯が強い」ことが要因です。
なので簡単には伸びたり切れたりしません。
そもそも、こうやって捻ること自体が難しいですよね?
ですので、外反捻挫をする人は比較的少なくなります。
どういう時に捻ることが多い?
まず一般的な捻挫ですが、普通の道路を歩いている時や走っている時にように、前に向かって進んでいる時に捻った場合には内反捻挫が多くなります。これは、つま先が下を向いた瞬間は外側が緩くなり、内反しやすくなるためです。
ほとんどの捻挫は、上記のパターンです。
それに対して外反捻挫は、一般の方だとハイヒールや厚底のような不安定な靴を履いている時に捻ることが多くなります。普通に立っている時でも、振り返った瞬間などにバランスを崩して捻ることもあります。
他には、地面がデコボコしているところで捻ることも多いです。ハイキングやトレイルランなどは、石や木の根などの隆起したものを足の外側で踏んでしまい、その段差で外反捻挫を起こしてしまいます。
スポーツでは、タックルのように直接横から体当たりする競技や、足払いがある競技などで発生することがあります。特にサッカーなどは、軸足がスライディングされて捻ることも多々見られます。
何が損傷されるの?
外反捻挫によって損傷するのは、まず「三角靱帯」と言われる靱帯です。細かく説明すると難しくなるので、図の青色部分、3つの強い靱帯が内側を守っていると思っておいてください。
これはとても強固で、滅多に損傷されません。当然、そのような強い靱帯が痛むということは、それだけ捻挫の症状が悪いということになります。ですので、外反捻挫は通常より回復に時間がかかる捻挫となってしまうことが多くなります。
足首の構造上、この三角靱帯が損傷すると立っているだけでも靱帯にストレスがかかります。体重を乗せるだけで痛みが出現することが多く、回復にも時間がかかってしまいます。
靱帯の損傷については過去のブログでも説明していますので参考にしてください。
また、この他にも後脛骨筋や長趾屈筋、長母指屈筋などの筋肉や、関節包という軟部組織なども同時に損傷することが多くなります。
骨折も多いので注意を!
先ほど、外反捻挫は通常より症状が悪いとお伝えしましたが、骨折を併発する確率が高くなるのも特徴です。
前出の通り、三角靱帯はとても強固な靱帯です。この靱帯が伸ばされる際に、その牽引力に骨が負けてしまって、はがされるように剥離(はくり)骨折を起こすことがあります。
ここで起こしやすい骨折を、「脛骨内果 剥離骨折」(けいこつないか はくりこっせつ)と言います。図の丸の部分がかなり腫れますし、内出血も出ます。痛みも強いので、その傾向が見られたら様子見をしてないで病院へ行きましょう。
また更に、外反捻挫をしたのに外くるぶしに激痛がある場合は、腓骨(ひこつ)という骨を骨折している場合があります。これは剥離よりも重症なので、内側も外側も激痛な場合は速攻で病院へ向かってくださいね。剥離ではなく腓骨や脛骨を骨折している場合、最悪手術になることもありますので、医師の診断を受けることは重要となります。
まとめ
捻った際の応急処置は、内反も外反も同じくRICE処置です。詳細は下記の【応急処置の方法について】をご参考ください。
外反捻挫は通常の捻挫よりも悪くなる傾向にあります。特に骨折や脱臼を伴う場合などは自分で判断することは難しく、放置すると後遺症が強く残ってしまうこともあります。捻ってしまって外反捻挫かな?と思ったら、自己判断せずに医療機関での受診をお勧めします。
都内近郊にお住まいの方、当院では「足首の捻挫専門プログラム」を行っています。外反捻挫の後遺症でお悩みの方も、まだまだ改善する余地があるかもしれません。是非一度ご相談くださいね!
【応急処置の方法について】
【捻挫直後の固定方法を知りたい】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)
足の捻挫 早く治すために気をつけておくこと
足首を捻挫してしまった時の応急処置については、以前にもブログで書きました。
まだの方はこちらをご参考くださいね→「足をグキッ!と捻ってしまった!その応急処置」
「なるべく早く治したいので、何か気をつけることはありますか?」という質問をよく聞きます。
「お酒は飲んでも大丈夫?」という質問も多いですね。
色々と注意事項はありますが、まず最初に、捻挫を早く治すために知っておくべき事があります。
それは、「なるべく早く内出血を抑えること」です。
捻挫の直後は、筋肉や靱帯、腱、血管などの色々な組織が壊れています。そのため周囲では内出血を起こしています。
内出血が多ければ多いほど治りは遅くなり、少なければ短時間で治ります。
そもそも捻挫の初期処置である「RICE処置」は、止血することを重視した処置です。
R(REST) 安静:動かさないことによって出血を抑える
I(Icing) 冷却:冷やすことで代謝・血流を減少させる
C(Compression)圧迫:圧迫させることで腫れや内出血を最小に抑える
E(Elevation) 高挙:心臓よりも高い位置にすることにより血流を減少させる
このように、早期に出血を抑えてしまうことが、早く治すコツとなります。
それでは逆に、治りを遅くしてしまうことって何だと思いますか?
答えは、RICEの逆をすること。
動かしたり温めれば出血は止まりませんし、固定や高挙をしないと腫れも停滞します。
これを基準に考えれば、
Q.お酒は飲んでもいいですか?
A.酒を飲むと心拍が上がり、血流が増してしまうので悪化します。
Q.お風呂に入ってもいいですか?
A.お風呂に入ると血流が増えます。シャワーだけにしましょう。それでも温まってしまったら、患部にアイシングをしましょう
Q.足の捻挫だから、上半身は運動してもいいですか?
A.上半身の運動をしても血流は増えてしまうので、炎症期を過ぎるまでは他の部位も運動は控えましょう
というように、捻挫したあとの質問の多くは、血行基準で大体は答えられます。
「血行が良くなってしまうかどうか」。怪我をしたあとは、これを基準に考えて捻挫を悪化させないようにしましょう。
炎症期を過ぎたら
炎症期は一般的に72時間と言われています。捻挫の初期症状が治まっていき、腫れや熱感が治まったらRICE処置は行いません。
もちろん程度によって違いますが、腫れや熱感、赤みが無くなってきたら炎症が治まってきた証拠だと思ってください。
良くなってきたら今度は逆に、中の循環を良くするために温めたり運動療法を開始します。
しかし!
ここに関して、素人判断はとても危険です!
早すぎたらまた炎症は悪化しますし、大事に行き過ぎても、拘縮(こうしゅく)という関節の硬さが出てきます。
後遺症を残したくなければ、なるべくプロへ判断をゆだねることをオススメします。
毎回言っていることですが、捻挫を正しく治すには、病院や整骨院、トレーナーなどのプロに受診しながら、二人三脚で治すことが一番です。
信頼できる先生を見つけて、相談しながら治していってくださいね。
そして東京近郊で早く治したい人は、是非当院の「足首の捻挫専用プログラム」をご利用下さい!
ただ治るのを待つだけ、ではなく、その間にも治りを早くさせる為に出来ることはあります。
【応急処置の方法について】
【捻挫直後の固定方法を知りたい】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)
子供のひざの痛み これって成長痛? 痛い場所から判別しよう
スポーツをしている成長期の子供に多く見られる、ひざの痛み「オスグッド病」
でも、子供の膝の痛みはオスグッド病以外にも起こることはあります。
今回は、「オスグッド病」と「それ以外の痛み」の簡単な見分け方をご紹介します。
痛みの場所で、ある程度判別できる
子供の膝の痛みにも色々とありますが、痛くなった箇所を限定することで、ある程度病名を絞ることができます。但し、必ずしも確定ではありませんのでご了承下さい。
膝の下の痛み 1 オスグッド病
オスグッド病に関してですが、以前こちらのブログで詳しく説明させていただきましたが、ひざのお皿の下が痛くなってしまう病気です。とはいえ他の病気でもお皿の下が痛くなることがあるので鑑別が必要です。
オスグッド病の痛くなる場所は、お皿の少し下にある骨が隆起したところが痛くなるという特徴があります。
膝を90度に曲げると、お皿の下に出っ張った骨があります。これを脛骨粗面(けいこつそめん)と言います。ここが痛くなるのがオスグッド病です。(詳細はこちらのブログで)
「どこが痛いの?」と聞いたときに、この出っ張りを指さしたら高い確率でオスグッド病となります。
この写真のように指で指すことが多いです。
膝の下の痛み 2 ジャンパー膝
膝の下が痛いと訴えていても、オスグッドではない傷病もあります。もっとも間違えやすいのが、このジャンパー膝です。
ジャンパー膝の痛い場所は、お皿の下だけどオスグッドよりも上で、お皿の直下になります。
正式名は「膝蓋腱炎」といい、お皿の下の腱が炎症を起こして痛くなります。
ジャンプの繰り返しなどにより起こりやすいため、ジャンパー膝という名前が付きました。
お皿の真上が痛くなることもあります。
膝の痛み 3 鵞足炎(がそくえん)
膝の内側が痛い、と訴えたらこの鵞足炎の可能性があります。
この内側にはいくつかの筋肉が集まっており、使い過ぎにより炎症を起こすことがあります。
走ることが多いスポーツ、陸上やサッカーなどで起こる症状です。
膝の痛み 4 ランナーズニー
今度は鵞足炎とは逆に、膝の外側が痛くなるスポーツ障害です。
正式名称「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」といい、腸脛靭帯と言われるものが炎症を起こします。
主に長距離ランナーに多く、繰り返し擦れることによって炎症が起こる障害です。
膝の痛み その他
まず前提として、「ひねった」「転んだ」「ぶつけた」などの怪我をする原因がある場合は上記に当てはまりません。
そういったケースでは靱帯損傷や半月板損傷、肉離れ、骨折、打撲などの可能性も出てくるので、自己判断せずに医療機関にて診察を行ってください。
また、明確な理由が無くても「膝の中が痛い」「お皿の奥が痛い」と訴えた場合は、半月板の摩耗や、「脂肪体」といわれる組織の炎症も考えられますので、是非とも医療機関へ行ってくださいね。
まとめ
今回は成長期の膝の痛み(スポーツ障害)を分類してみました。
もちろんこれらはあくまでも目安ですので、自己判断で決めつけずに、これらの症状があったら医療機関への受診をお勧めします。
特に、オスグッド病を治療するには、オスグッド専門治療が一番おすすめです。
自宅の近くに専門的な治療をしているところがないか調べてみてましょう。
もし東京近郊でしたら、江東区門前仲町のもみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門治療を是非お試しください!
もみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門治療は、上記の大腿四頭筋、股関節はもちろん、独自のチェックポイントを調べて痛みの原因を見つけ出します!スポーツを長く休む必要もありません!従来の治療とは全く違うアプローチから完治を目指します!
***休む期間も少ない!早く治るもみじはりきゅう整骨院の「オスグッド専門治療」***
捻挫の後遺症? 外くるぶしの後ろが痛い! 腓骨筋の痛み
「捻挫をしてからそれなりに日にちが過ぎているのに、まだ足首周囲が痛い」
「しかも、なぜか捻って腫れたところよりも外くるぶしの後ろ辺りが痛い」
と、いうことが捻挫の後には多々あります。
人によっては、捻ってないのに痛くなることも。
それは、「腓骨筋の痛み」かもしれません。
捻挫の後遺症「腓骨筋損傷」「腓骨筋炎」
捻挫でのケガは、捻って痛めた関節や靭帯だけではなく、同時に筋肉も傷めることがあります。
その代表的な筋肉がこの「腓骨筋」です。
腓骨筋は、長腓骨筋と短腓骨筋の2つ(実はもう1つありますが今回は割愛します)があり、共に外くるぶしの後ろを通過します。
短腓骨筋は足の小指の骨に付着しますが、長腓骨筋は足の裏を通り、親指の付け根まで伸びています。
肉離れを起こすことも
「足首の捻挫をしてから病院や整骨院などで靭帯損傷と言われたが、損傷した靭帯の場所ではないのに、なぜか外くるぶしの後ろが痛い!」という時は、実は同時にこの腓骨筋が伸ばされて肉離れを起こしていた可能性も充分考えられます。
腓骨筋はくるぶしの後ろくらいからカーブを描いており、捻った際にこのカーブにテンションが掛かり、受傷しやすくなってしまいます。
こんな感じで捻挫と同時に伸ばされます
一番損傷されやすい箇所がくるぶしの後ろなので、主に痛みはそこに出現します。ただ、人によっては外くるぶしの下に痛みが出ることもあります。
さらに!
腓骨筋が伸ばされたことにより、腓骨筋全体が過剰に硬くなってしまい、そのせいで余計に痛みが強くなってしまっている、という症例も多く見られます。
また、捻っていないのに痛くなる場合では、主に使いすぎなどのオーバーワークが原因となります。
腓骨筋をゆるめましょう
自分でなんとかしてみたい、という方には、直接腓骨筋を緩めることをお勧めします!
セルフで行うときは、実際に痛めた箇所を触りすぎると、炎症が起こってしまい悪化することがあります。なので上の太くなっているところを緩めましょう。
腓骨筋は、意外にも膝の手前まで伸びている長めの筋肉です。たとえ外くるぶしの後ろが痛くても、その上の方を自分の指でマッサージしましょう。オイルなどを使っても問題ありません。
また、筋膜リリースローラーなどを使ってあげても効果的です。
こんな感じにゴリゴリと。
まんべんなくやってあげてくださいね。
最近流行りのマッサージガンで攻めるのもアリですよ!
また先ほどもお話ししましたが、長腓骨筋は足の裏にまで伸びている筋肉です。
足裏をテニスボールでゴリゴリやっても筋膜リリースができるので、これもお勧めです。
まとめ
セルフケアを続けることも大事ですが、損傷部の傷が大きかったり、癒着などが強く出ていた場合は、これだけで回復させるのは困難です。その際には是非とも、もみじはりきゅう整骨院の「足首の捻挫特別施術プログラム」をご利用ください!
痛みの程度から癒着度合をチェックし、正常な足首へと戻るお手伝いをさせて頂きます!
また、ランナーの方で捻っていないのに痛くなった場合は、ランニングフォームやシューズの見直しもしてみてくださいね!
【応急処置の方法について】
【捻挫直後の固定方法を知りたい】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)
捻挫がまだ回復してないけどスポーツしたい!時のテーピング方法
足首の捻挫が回復してきて日常生活ならまあまあ大丈夫だけど、時々痛くなったり、スポーツするにはまだ不安だ、という人向けのテーピングになります。
こういう場合、あまり包帯やバンテージは使いません。固定しすぎるのも弊害があり、お勧めできないからです。
不安だからといつまでも過剰に固定をされる方もいらっしゃいますが、固定するということは、足首を固めさせるということです。その状態で使えば当然ダメージも固い箇所に蓄積されるので、結果的に足首の疲労は溜まりやすくなってしまい、その分回復が遅れます。
ですので、このような時はキネシオロジーテープのような伸縮性のあるテーピングを使用します。当院で採用しているKTテープは最初からプレカットされていて、とても使いやすくておススメです!
足首テーピング
1.まず25cmにカットしたテープ2枚と、その半分カットしたものを1枚用意します。
普通のキネシオロジーテープなら、裏紙に5cmごとにブロック分けされているので、5マスでカットすればちょうど25cmになります。
足首テーピングのアレンジ
ちょっと上級者向けとなります。上記のテーピングより可動性は高いので、かなり調子良いけど不安、な時に貼ると良いアレンジです。
まとめ
足首の捻挫はいつまでも固定していると、関節そのものが固まってしまいます。リハビリ期にはこのようにして、テーピングをうまく活用して動かしながら回復させていきましょう!
また、いつまでも捻挫が不安な方は、是非当院の「足首の捻挫 専門プログラム」をお試しくださいね!
【応急処置の方法について】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)
足首の捻挫 ひねったばかりの固定やテーピング
以前、足を捻ってしまったときの応急処置について書きましたが、今回はそんな時の一般的な固定方法についてお話していきます。
このブログを読んでいる方は、おそらく「捻挫したばかり」の人か、「少し前に捻った足がまだ回復しない」状態の方が多いと思います。そこで今回は「捻挫したばかりの人」に対応した内容にしていきたいと思います。
そして再び言いますが、そのどちらの人もちゃんと回復させた方が良いです!元に戻してくれる院を探しましょう。もちろん東京近郊なら、もみじはりきゅう整骨院へお越しください^^
足首をひねってすぐ(急性期)の固定
ひねってすぐ、と言っても、捻挫には人それぞれケガの程度が違います。
捻ってから、足を地面に着いて歩けない場合、「靭帯損傷を伴う強い捻挫」か、「骨折などの骨に異常のある捻挫」の可能性が高いです。そういう状態の時に無理して足を着けて歩くと、ほぼほぼ悪化します。そのような強い捻挫直後は、なるべく地面に足を着けないようにして下さい。特に最初に無理して足を着けると、その後の回復期間に悪影響を及ぼします。なのでこういう状態の時はしっかり固定をして、動かないようにするのがベストです。それからそのあとは病院や整骨院に行って、検査や施術を行いましょう。
ここでは、病院や整骨院に行くまでの包帯やテーピングを使った応急処置的な固定の仕方を説明していきます。
包帯固定(綿)
応急処置で包帯を巻く場合、基本的には伸び縮みしない「非伸縮包帯」を使用します。
写真で見てみると、
まず2つを並べました。一つが伸びない綿包帯、もう一つが伸びる伸縮包帯です。
綿包帯は伸ばしてもほとんど伸びません。
伸縮包帯はこんなに伸びます。
というわけで、しっかり固定するには伸びない包帯で固定をした方が良いので、伸びない包帯を使いましょう。ない場合は伸縮包帯やバンテージでも構いませんが、固定力は落ちます。
ここで紹介するのは本当に最低限これはしておいてね、の巻き方です。(写真の後に動画もあり)
1.まず足首は可能な限り90度にして、くるぶしの上で一周してください
2.外側から足の甲を通って内側へ向かいます
3.そのまま足の裏を通って外側へ行き
4.内くるぶしを通ってアキレス腱を通ります
5.あとは2~4を少しずらしながら3回くらい繰り返します
6.最後はまたくるぶしの上で一周
動画だとこんな感じです。
【足首をひねってから、医療機関に行くまでの簡単な包帯固定】
この上から氷のうなどを乗せて、伸縮包帯などで留めておくのもOKです。
注意事項として、綿包帯でしっかり巻いていると、後から腫れてきたときに痛くなることがありますが、その際は一度外してアイシングしてからまた巻き直しましょう。
テーピング(ホワイト)
テーピングの場合も、ホワイトテープといわれる「非伸縮テーピング」を使用します。一般的に売られている肌色のテーピングは伸び縮みする伸縮テーピングですので、それを使用する際は多めに巻くようにしてください。
どちらも硬くしようとキツめに引っ張って巻くと、血流障害などを起こすこともあるので、キツく巻きすぎないよう十分気を付けてください。
※あくまでも「医療機関に行くまで」です。ホースシュー・ヒールロックといったテクニックは入れていません。
1.まず足首を普通の強さで一周巻きます。これをアンカーと言います。
2.アンカーの内側からくるぶしの上を通って、外側まで1枚巻きます。これをスターアップと言います。ここは強めで。
3.スターアップを、ずらしながら更に2枚巻きます。位置はずらして貼ってくれれば大丈夫
4.テープを25cmくらいにカットして、アンカーの上にもう一枚巻くのですが、ここでちょっとテクニックを使います
5.アンカーの外側が中心に来るように貼ってから、先ほど貼ったスターアップを引き上げるように上に持ち上げます。ここ重要。そしてアンカーに重ねます。
6.そうやって引き上げてアンカーを重ねると、足首が外から持ち上げられて、外に倒れなくなります。
7.最後に、アンカーの外側から足首を8の字に巻きます。それをフィギュアエイトと言います。ここは強すぎず弱すぎず。
8.もう一度アンカーを巻いて、終了です。
もし腫れてきてキツくなるようでしたら、前をカットすると楽になります。このように楽になるところまでカットしてあげてください。(ハサミの角度に注意)
まとめ
自分がひねってしまった時や、身近にひねってしまった人がいる時には、そのままにして医療機関へ行けばいいのか悩むこともあるかと思います。そのようなケースで参考にして頂ければと思います。もちろんその場に包帯やテーピングがない、という時は、そのまま医療機関へ向かっても大丈夫ですが、捻挫をした後はつま先が下がっていることも多いので、どこかに引っ掛けてしまわないよう気を付けてくださいね!
【応急処置の方法について】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)
膝の成長痛・オスグッド病 自分でできるセルフトリートメント
10歳前後から発症する膝の成長痛、「オスグッド病」
前回のブログでは、症状や原因について説明していきました。
前回もお伝えしましたが、まず前提として「オスグッド病は適切な施術をしたほうが良い」です。
ただ、「施術に行けない」「近くに適切な施術をしてくれる院がない」といったこともありますので、間違ったストレッチなどの紹介もかねて、自分でできるセルフトリートメントを紹介していきます。
***休む期間も少ない!早く回復するもみじはりきゅう整骨院の「オスグッド専門治療」はコチラ***
悪化しやすいストレッチ
オスグッド病になると、病院では必ずと言っていいほど「ストレッチをしてください」と言われます。大腿四頭筋の過緊張も原因の一つとしてあるので、弛める必要はもちろんあります。しかし、やみくもに大腿四頭筋を伸ばせばいいかというと、それは間違いです。
もしかしたら、このようなストレッチをしていませんか?
巷でよく見かける、ふともも前面(大腿四頭筋)のストレッチです。
写真を見て分かるように、このストレッチは膝を曲げ切って大腿四頭筋を伸ばし、さらに体重を乗せて負荷を増やしています。
これは、悪化する可能性の高いストレッチです。
大腿四頭筋をストレッチするということは、オスグッドで一番痛い脛骨粗面に対し牽引ストレスをかけるということです。
引っ張られて痛みが出ているのに、さらに引っ張ったら悪化することは確実です。
写真のストレッチは、さらに膝を曲げて極限まで牽引ストレスをかけていることとなります。
ちなみによく見かけるこれも、オスグッドには負担の大きいストレッチになります。
大腿四頭筋を伸ばしていますが、それと同時に膝のお皿を支点にして、膝下の膝蓋靭帯も伸ばしてます。もちろんこれも、脛骨粗面へのストレスが増大します。
負担を少なくストレッチをするには、なるべく膝のお皿から下は伸ばさないようにする必要があります。
オスグッド病を悪化させないストレッチ
脛骨粗面にストレスをかけないように行うストレッチを紹介していきます。
大腿四頭筋のストレッチ 1
写真のように、ベッドやイスなどを使って段差を利用して、モモの前面を伸ばします。この際、膝は曲げないで股関節の前側を伸ばすよう意識しましょう。
こうすることにより、脛骨粗面への負担を減らし、かつ股関節の柔軟性も増やすことができます。
膝が当たって痛い場合は、スネにタオルなどを丸めて敷くと膝が浮き上がり楽になります。
大腿四頭筋のストレッチ 2
これも段差を利用するのですが、ベッドやテーブルなどの上に寝て、ストレッチする方の足だけ降ろします。膝は曲げ切らず、脚の重さに任せてモモの前を伸ばします。
また、もうちょっとテンションをかけるのであれば下の写真のように手を使って伸ばしても構いません。
でもこの方法だと、重度のオスグッド病にはきつい場合もあります。
手を使って引くのですが、なるべく膝にテンションが来ないよう気を付けてください。
大腿四頭筋筋膜リリース
先ほどのストレッチ1の姿勢から、モモの筋肉・大腿四頭筋の下にテニスボールを入れて、モモ前に当てながら前後に転がします。
テニスボール以外でも、最近は筋膜リリース用のボールや、電動マッサージボールなどもありますので、そういうのを使っていただいても構いません。
筋膜リリースローラーバーを使ったリリース
大腿四頭筋の上を転がしながら、リリースをします。
四頭筋は、その名前のとおり4つの筋肉から出来ています。
内・中・外で筋肉が違うので、内側や外側もコロコロと転がしましょう。
マッサージ
クリームなどを使いながらマッサージをするのも効果的です。ローラーバーの時と同じく、真ん中だけでなく内側、外側もやってください。
スネの筋肉、前脛骨筋もマッサージしましょう。ここが硬くても悪化要因となります。
まとめ
今回は、セルフで行うトリートメントについて説明しました。オスグッド病は個人差も大きい障害ですので、上記の悪化しやすいストレッチでも大丈夫な子もいれば、負担をかけないストレッチでも痛くなってしまう子もいます。あくまで参考として活用ください。
基本的にオスグッド病に関してはいつまでも放置していても良いことはありませんので、出来るだけ早く施術をした方が断然良いです。
セルフのストレッチや安静だけでは、なかなか回復しません。また、普通の低周波やマッサージをしても回復するのに時間がかかってしまいます。
オスグッド病を回復させるには、オスグッド専門プログラムが一番おすすめです。
自宅の近くに専門的な施術をしているところがないか調べてみてましょう。
もし東京近郊でしたら、江東区門前仲町のもみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門プログラムを是非お試しください!
もみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門治療は、上記の大腿四頭筋、股関節はもちろん、独自のチェックポイントを調べて痛みの原因を見つけ出します!スポーツを長く休む必要もありません!従来の施術とは全く違うアプローチから完治を目指します!
成長期の膝の下の痛み オスグッド病とは
10歳前後のスポーツをしているお子さんが「膝の下が痛い」と言ってきたら、成長期特有の「オスグッド病」かもしれません。
オスグッド病とは?
だいたい10歳前後から発症する、ひざのお皿の下の痛みのことです。
痛む場所は、お皿から指1~2本下のところの骨のでっぱり(脛骨粗面)になります。
この場所に痛みが出てくるのが主症状ですが、他にも
腫れたり熱っぽくなる(炎症)
骨が出っ張ってくる
などの症状があります。写真の膝も、ポコっと出っ張っていますね。こんな感じで出てきますが、もっと飛び出している子も多いです。
お皿の下の痛みと言っても、真下の柔らかいところが痛い場合は、「ジャンパー膝」と言われる膝の靭帯の痛みになるので、似てますがオスグッドとは違う病名になります。
オスグッド病の原因は?
成長期において、ジャンプ、サッカーのシュートのような蹴る動作、ダッシュの繰り返し、などによって、過度に膝へ負担をかけることで発症します。
膝を曲げると大腿四頭筋が膝下の骨を引っ張り、それが繰り返されると過剰な負担によって炎症が起こり、オスグッド病となります。
痛みの連鎖から抜けれない!?
最初の頃は、痛いけどスポーツは出来るのですが、ひどくなってくるとスポーツどころか曲げることすら困難になってきます。
よくあるパターンが、痛くなる→休む→痛みが減る→復帰する→また痛くなる、を繰り返してしまうことです。
当院に来院される子の中には、その状態を1年以上繰り返していた子も少なくありません。
大好きなスポーツを続けたいけど、オスグッドのせいで競技を続けることを諦める、なんて話も以前はよく聞きました。
そうなってしまう理由として、オスグッド病に対する確たる回復方法がなかったことが挙げられます。
一般的にオスグッド病の施術といえば、
「成長期が終わるまで休む」
「ストレッチをする」
「バンドを巻く」
といった保存療法が主です。確かに有効な方法ではありますが、そうなると競技自体を休まざるを得ないので、最も選手として伸びる時期を無駄にしてしまうことになります。
スポーツを続けたい子供にとって、酷な選択となってしまいます。
***休む期間も少ない!早く回復するもみじはりきゅう整骨院の「オスグッド専門プログラム」***
オスグッド病の施術は?
世間一般的には、「成長期が終わるまで休む」「ストレッチをする」「バンドを巻く」の3本柱となります。
これらはずっと昔からの定番の方法なのですが、前述の通り、自然と回復するのを待つ施術なので、時間がかかってしまいます。
更にはそれだけではなく、「ストレッチ」などはやり方を間違えると更に悪化させることもあり、きちんと知識をつけて行わなければなりません。
また、股関節の硬さもオスグッド病と関係します。
オスグッドの主な原因である「大腿四頭筋の硬さ」
その中でも最も重要な「大腿直筋」は、膝と股関節の2つの関節を越える、とても長い筋肉です。
大腿直筋は、骨盤から、痛みの出る脛骨粗面まで繋がっており、その中に含まれる股関節が硬いと、当然一緒に硬くなってしまいます。
同じ動きをする筋肉や、拮抗する動きをする筋肉にも影響が出るため、臀部やインナーマッスルにも悪化要因が含まれます。
そのため、オスグッド病の場合は股関節も柔軟にしておく必要があります。
さらには足首や足の指の柔軟性もオスグッド病に悪影響があるため、オスグッドの度合によってはエクササイズが必要となります。(詳しくは次のブログで)
まとめ
ざっと挙げただけでも、従来の方法ではフォロー出来ないことが多く含まれていますよね。
オスグッド病は、あくまでもちゃんとした施術を受けることが一番です。長期の安静指示や低周波だけだったり、ふともものマッサージくらいしかしない院だったら他を探しましょう。
もみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門プログラムは上記の大腿直筋、股関節はもちろん、独自のチェックポイントを調べ、痛みの原因を見つけ出します。スポーツを休む必要もありません!従来の施術とは全く違うアプローチから回復を目指します!
***休む期間も少ない!早く回復するもみじはりきゅう整骨院の「オスグッド専門プログラム」はコチラ***
とりあえずセルフで色々試してみたいという方のために、次回は間違ったストレッチの説明と、自分でできる簡単なフォローを説明していきたいと思います。
(もみじはりきゅう整骨院・Iida)
足首捻挫の後遺症のひとつ 「足関節不安定症」とは
「足の捻挫をしてから随分と経ったけど、まだ足首がグラつく気がする」
「ゆるくてまた捻っちゃいそう」
「足首のズレを感じる」
など、そういった症状はありませんか?
それはもしかしたら「足関節不安定症」かもしれません。
過去に捻挫をして、上記のような症状が残っている人がたまにいます。
足を捻っても「大したことはないだろう」と病院に行かない人が多いのも原因のひとつですが、完治しないまま放置している、という人も多いのではないでしょうか。
足首の捻挫をした人の約15%は、サポーターやテーピングを使いながら何らかの後遺症に悩んでいる、といった研究結果もあります。
このような症状を抱える人は、いくつかの原因が考えられます。
そして「足関節不安定症」は、その原因の中の一つに数えられる症状です。
足関節不安定症とは
足関節不安定症は、正確には2つに分類されます。
1.機械的不安定
2.機能的不安定
似ていて、とてもややこしいので簡単に説明していきます。
1.機械的不安定
これは、変形や、靭帯などの構造に異常があるものを指します。
足首を捻挫するときに靭帯を損傷することがあるのは前回説明しました。
靭帯が傷つくということは、関節が外れるようなストレスがかかったということです。
これによって靭帯が異常に弛緩してしまい、弱くなることがあります。
また、関節の亜脱臼(ズレ)などを伴うこともあります。
骨折はしていないけど症状がひどい、という患者さんに多いように見受けられます。
足の捻挫は再発率が40%~70%ともいわれるくらいとても高い!です。
繰り返し同じ個所を捻挫すれば、当然ながら関節が弱くなって、劣化していきます。
2.機能的不安定
筋力や神経バランス能力が低下したものを指します。
捻挫をすると大抵は「しばらく安静にしていて動かさないでくださいね」と指導されます。それが長引くと筋肉は小さくなり、関節は拘縮(こうしゅく)が起こってしまいます。
再び動けるようになっても、バランス感覚が崩れてしまい、元に戻せなくなることもあります。
特に外側にある「腓骨筋」は、不安定症になると反応速度が落ちることも分かっています。
他にも色々とありますが、足関節不安定症は、これらのような原因が色々と絡み合い、足首の不安定さを出してくるのです。
靭帯を強くするには
靭帯って強くすることができるの??とよく質問されます。
結論から言いますと、例外はありますが強くさせることは可能です。
筋肉を鍛えて大きくしていく際、筋肉だけ単独で強くなることはありません。「筋肉を鍛えるには、靭帯や腱などの結合組織も強靭になることが必須である」ことが研究によって分かっています。
筋肉は強い力を発揮しますが、その土台でもある靭帯・腱も一緒に強くならないと力を発揮することはできないということです。
ということは、土台である靭帯は、筋肉を鍛える際に一緒に強くなっていることを示しており、そのことは靭帯を強化することは可能であることを証明しています。
家でトレーニングしてみよう
ということで、トレーニングでフィジカルを鍛えれば靭帯を強化することも出来ます!
もちろん不安定症のある方のすべてが靭帯を鍛えて症状が緩和するわけではありません。どの靭帯にも適応する訳でもありません。
しかし、実際にトレーニングして強化することが必要な方も、多くいらっしゃいます。
なので今回は、実際に自宅で出来る「簡単なチューブトレーニング」をいくつか紹介していきます。
上下内外への4方向へのトレーニングです。
■下方向へ
①セラバンドなどのチューブを使い、両手で持って足の裏に引っ掛けます。位置はゆび寄りにしてください。
②チューブを押すようにしながら足首を伸ばしてください。これを10回
■上方向へ
①先ほどの状態から、反対側の足を使って写真のように引っ掛けます。
②足の甲にあるチューブが張っているのを確認してから、反対側の足を止めたまま手前(矢印方向)に引いていきます。10回行いましょう。
3.外方向へ
②今度は外に向かって倒していきます。これも10回
4.内方向へ
①これはちょっと難しめです。反対側の足をクロスしてチューブを写真のように引っ掛けます。
②反対側の足を固定したまま、内側(矢印)方向へ倒します。これも10回です。
今回は、一般的な不安定症について説明させていただきました。
捻挫をした際に関節面がズレたままの症例などは、当院の「足首の捻挫専門プログラム」で改善することも多いので、気になる方は是非ご相談ください。
【応急処置の方法について】
【捻挫直後の固定方法を知りたい】
【足の捻挫について詳しく知りたい】
【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院(Iida)