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足首の捻挫 ひねったばかりの固定やテーピング

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以前、足を捻ってしまったときの応急処置について書きましたが、今回はそんな時の一般的な固定方法についてお話していきます。

このブログを読んでいる方は、おそらく「捻挫したばかり」の人か、「少し前に捻った足がまだ治らない」状態の方が多いと思います。そこで今回は「捻挫したばかりの人」に対応した内容にしていきたいと思います。次回は長引いている人向けを紹介していく予定です。

そして再び言いますが、そのどちらの人もちゃんと治療した方が良いです!治してくれる治療院を探しましょう。もちろん東京近郊なら、もみじはりきゅう整骨院へお越しください^^

 

足首をひねってすぐ(急性期)の固定

ひねってすぐ、と言っても、捻挫には人それぞれケガの程度が違います。

捻ってから、足を地面に着いて歩けない場合、「靭帯損傷を伴う強い捻挫」か、「骨折などの骨に異常のある捻挫」の可能性が高いです。そういう状態の時に無理して足を着けて歩くと、ほぼほぼ悪化します。そのような強い捻挫直後は、なるべく地面に足を着けないようにして下さい。特に最初に無理して足を着けると、その後の治癒期間に悪影響を及ぼします。なのでこういう状態の時はしっかり固定をして、動かないようにするのがベストです。それからそのあとは病院や整骨院に行って、検査や治療を行いましょう。

ここでは、病院や整骨院に行くまでの包帯やテーピングを使った応急処置的な固定の仕方を説明していきます。

→ 包帯の説明はこちら

→ テーピングの説明はこちら

包帯固定(綿)

応急処置で包帯を巻く場合、基本的には伸び縮みしない「非伸縮包帯」を使用します。
写真で見てみると、

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まず2つを並べました。一つが伸びない綿包帯、もう一つが伸びる伸縮包帯です。

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綿包帯は伸ばしてもほとんど伸びません。

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伸縮包帯はこんなに伸びます。

というわけで、しっかり固定するには伸びない包帯で固定をした方が良いので、伸びない包帯を使いましょう。ない場合は伸縮包帯やバンテージでも構いませんが、固定力は落ちます。

ここで紹介するのは本当に最低限これはしておいてね、の巻き方です。(写真の後に動画もあり)

 

1.まず足首は可能な限り90度にして、くるぶしの上で一周してください

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2.外側から足の甲を通って内側へ向かいます

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3.そのまま足の裏を通って外側へ行き

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4.内くるぶしを通ってアキレス腱を通ります

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5.あとは2~4を少しずらしながら3回くらい繰り返します

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6.最後はまたくるぶしの上で一周

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動画だとこんな感じです。

【足首をひねってから、医療機関に行くまでの簡単な包帯固定】

この上から氷のうなどを乗せて、伸縮包帯などで留めておくのもOKです。

注意事項として、綿包帯でしっかり巻いていると、後から腫れてきたときに痛くなることがありますが、その際は一度外してアイシングしてからまた巻き直しましょう。

 

 

テーピング(ホワイト)

テーピングの場合も、ホワイトテープといわれる「非伸縮テーピング」を使用します。一般的に売られている肌色のテーピングは伸び縮みする伸縮テーピングですので、それを使用する際は多めに巻くようにしてください。

どちらも硬くしようとキツめに引っ張って巻くと、血流障害などを起こすこともあるので、キツく巻きすぎないよう十分気を付けてください。

※あくまでも「医療機関に行くまで」です。ホースシュー・ヒールロックといったテクニックは入れていません。

 

1.まず足首を普通の強さで一周巻きます。これをアンカーと言います。

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2.アンカーの内側からくるぶしの上を通って、外側まで1枚巻きます。これをスターアップと言います。ここは強めで。

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3.スターアップを、ずらしながら更に2枚巻きます。位置はずらして貼ってくれれば大丈夫good

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4.テープを25cmくらいにカットして、アンカーの上にもう一枚巻くのですが、ここでちょっとテクニックを使います

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5.アンカーの外側が中心に来るように貼ってから、先ほど貼ったスターアップを引き上げるように上に持ち上げます。ここ重要。そしてアンカーに重ねます。

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6.そうやって引き上げてアンカーを重ねると、足首が外から持ち上げられて、外に倒れなくなります。

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7.最後に、アンカーの外側から足首を8の字に巻きます。それをフィギュアエイトと言います。ここは強すぎず弱すぎず。

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8.もう一度アンカーを巻いて、終了です。

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もし腫れてきてキツくなるようでしたら、前をカットすると楽になります。このように楽になるところまでカットしてあげてください。(ハサミの角度に注意)

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まとめ

自分がひねってしまった時や、身近にひねってしまった人がいる時には、そのままにして医療機関へ行けばいいのか悩むこともあるかと思います。そのようなケースで参考にして頂ければと思います。もちろんその場に包帯やテーピングがない、という時は、そのまま医療機関へ向かっても大丈夫ですが、捻挫をした後はつま先が下がっていることも多いので、どこかに引っ掛けてしまわないよう気を付けてくださいね!

【応急処置の方法について】

足をグキッ!と捻ってしまった!その応急処置

【足の捻挫について詳しく知りたい】

足の外くるぶし周りが痛い! 最も多い「内反捻挫」とは

【東京近郊で足首の捻挫を早く治したい】

もみじはりきゅう整骨院の足首の捻挫特別!

 

もみじはりきゅう整骨院(Iida)

 

 

猫ひろしyoutubeチャンネルで紹介されました

芸人でもありオリンピック選手でもある猫ひろしのyoutubeチャンネルにて、当院が紹介されました。

内容は主に「アクティベータメソッド」について、となります。

是非、観てみてください!

そして猫ひろしチャンネルも応援登録お願い致します^^

 

オスグッド病 自分でできるセルフトリートメント

10歳前後から発症する膝の成長痛、「オスグッド病」

前回のブログでは、症状や原因について説明していきました。
前回もお伝えしましたが、まず前提として「オスグッド病は適切な治療をしたほうが良い」です。
ただ、「治療に行けない」「近くに適切な治療をしてくれる院がない」といったこともありますので、間違ったストレッチなどの紹介もかねて、自分でできるセルフトリートメントを紹介していきます。

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悪化しやすいストレッチ

オスグッド病になると、病院では必ずと言っていいほど「ストレッチをしてください」と言われます。大腿四頭筋の過緊張も原因の一つとしてあるので、弛める必要はもちろんあります。しかし、やみくもに大腿四頭筋を伸ばせばいいかというと、それは間違いです。

もしかしたら、このようなストレッチをしていませんか?

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巷でよく見かける、ふともも前面(大腿四頭筋)のストレッチです。
写真を見て分かるように、このストレッチは膝を曲げ切って大腿四頭筋を伸ばし、さらに体重を乗せて負荷を増やしています。

これは、悪化する可能性の高いストレッチです。

大腿四頭筋をストレッチするということは、オスグッドで一番痛い脛骨粗面に対し牽引ストレスをかけるということです。
引っ張られて痛みが出ているのに、さらに引っ張ったら悪化することは確実です。
写真のストレッチは、さらに膝を曲げて極限まで牽引ストレスをかけていることとなります。

ちなみによく見かけるこれも、オスグッドには負担の大きいストレッチになります。

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大腿四頭筋を伸ばしていますが、それと同時に膝のお皿を支点にして、膝下の膝蓋靭帯も伸ばしてます。もちろんこれも、脛骨粗面へのストレスが増大します。

負担を少なくストレッチをするには、なるべく膝のお皿から下は伸ばさないようにする必要があります。

 

オスグッド病を悪化させないストレッチ

脛骨粗面にストレスをかけないように行うストレッチを紹介していきます。

大腿四頭筋のストレッチ 1

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写真のように、ベッドやイスなどを使って段差を利用して、モモの前面を伸ばします。この際、膝は曲げないで股関節の前側を伸ばすよう意識しましょう。
こうすることにより、脛骨粗面への負担を減らし、かつ股関節の柔軟性も増やすことができます。
膝が当たって痛い場合は、スネにタオルなどを丸めて敷くと膝が浮き上がり楽になります。
 

 

大腿四頭筋のストレッチ 2

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これも段差を利用するのですが、ベッドやテーブルなどの上に寝て、ストレッチする方の足だけ降ろします。膝は曲げ切らず、脚の重さに任せてモモの前を伸ばします。
また、もうちょっとテンションをかけるのであれば下の写真のように手を使って伸ばしても構いません。

 

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でもこの方法だと、重度のオスグッド病にはきつい場合もあります。
手を使って引くのですが、なるべく膝にテンションが来ないよう気を付けてください。

 

大腿四頭筋筋膜リリース

先ほどのストレッチ1の姿勢から、モモの筋肉・大腿四頭筋の下にテニスボールを入れて、モモ前に当てながら前後に転がします。

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テニスボール以外でも、最近は筋膜リリース用のボールや、電動マッサージボールなどもありますので、そういうのを使っていただいても構いません。

 

筋膜リリースローラーバーを使ったリリース

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大腿四頭筋の上を転がしながら、リリースをします。
四頭筋は、その名前のとおり4つの筋肉から出来ています。
内・中・外で筋肉が違うので、内側や外側もコロコロと転がしましょう。

 

マッサージ

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クリームなどを使いながらマッサージをするのも効果的です。ローラーバーの時と同じく、真ん中だけでなく内側、外側もやってください。

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スネの筋肉、前脛骨筋もマッサージしましょう。ここが硬くても悪化要因となります。

 

まとめ

今回は、セルフで行うトリートメントについて説明しました。オスグッド病は個人差も大きい障害ですので、上記の悪化しやすいストレッチでも大丈夫な子もいれば、負担をかけないストレッチでも痛くなってしまう子もいます。あくまで参考として活用ください。

基本的にオスグッド病に関してはいつまでも放置していても良いことはありませんので、出来るだけ早く治療をした方が断然良いです。
セルフのストレッチや安静だけでは、なかなか治りません。また、普通の低周波やマッサージをしても治るのに時間がかかってしまいます。

オスグッド病を治療するには、オスグッド専門治療が一番おすすめです。

自宅の近くに専門的な治療をしているところがないか調べてみてましょう。
もし東京近郊でしたら、江東区門前仲町のもみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門治療を是非お試しください!
 

もみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門治療は、上記の大腿四頭筋、股関節はもちろん、独自のチェックポイントを調べて痛みの原因を見つけ出します!スポーツを長く休む必要もありません!従来の治療とは全く違うアプローチから完治を目指します!

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成長期の膝の下の痛み オスグッド病とは

 

10歳前後のスポーツをしているお子さんが「膝の下が痛い」と言ってきたら、成長期特有の「オスグッド病」かもしれません。

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オスグッド病とは?


だいたい10歳前後から発症する、ひざのお皿の下の痛みのことです。
痛む場所は、お皿から指1~2本下のところの骨のでっぱり(脛骨粗面)になります。
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この場所に痛みが出てくるのが主症状ですが、他にも

腫れたり熱っぽくなる(炎症)
骨が出っ張ってくる

などの症状があります。写真の膝も、ポコっと出っ張っていますね。こんな感じで出てきますが、もっと飛び出している子も多いです。

お皿の下の痛みと言っても、真下の柔らかいところが痛い場合は、「ジャンパー膝」と言われる膝の靭帯の痛みになるので、似てますがオスグッドとは違う病名になります。
 

 

オスグッド病の原因は?


成長期において、ジャンプ、サッカーのシュートのような蹴る動作、ダッシュの繰り返し、などによって、過度に膝へ負担をかけることで発症します。
膝を曲げると大腿四頭筋が膝下の骨を引っ張り、それが繰り返されると過剰な負担によって炎症が起こり、オスグッド病となります。


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こんな感じで引っ張られてしまいます。


 

痛みの連鎖から抜けれない!?


最初の頃は、痛いけどスポーツは出来るのですが、ひどくなってくるとスポーツどころか曲げることすら困難になってきます。

よくあるパターンが、痛くなる→休む→痛みが減る→復帰する→また痛くなる、を繰り返してしまうことです。
当院に来院される子の中には、その状態を1年以上繰り返していた子も少なくありません。

大好きなスポーツを続けたいけど、オスグッドのせいで競技を続けることを諦める、なんて話も以前はよく聞きました。

そうなってしまう理由として、オスグッド病に対する確たる治療法がなかったことが挙げられます。
一般的にオスグッド病の治療といえば、
「成長期が終わるまで休む」
「ストレッチをする」
「バンドを巻く」
といった保存療法が主です。確かに有効な方法ではありますが、そうなると競技自体を休まざるを得ないので、最も選手として伸びる時期を無駄にしてしまうことになります。

スポーツを続けたい子供にとって、酷な選択となってしまいます。

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オスグッド病の治療は?


世間一般的には、「成長期が終わるまで休む」「ストレッチをする」「バンドを巻く」の3本柱となります。
これらはずっと昔からの定番の治療なのですが、前述の通り、自然と治るのを待つ治療なので、時間がかかってしまいます。
更にはそれだけではなく、「ストレッチ」などはやり方を間違えると更に悪化させることもあり、きちんと知識をつけて行わなければなりません。

 

また、股関節の硬さもオスグッド病と関係します。

オスグッドの主な原因である「大腿四頭筋の硬さ」
その中でも最も重要な「大腿直筋」は、膝と股関節の2つの関節を越える、とても長い筋肉です。

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大腿直筋は、骨盤から、痛みの出る脛骨粗面まで繋がっており、その中に含まれる股関節が硬いと、当然一緒に硬くなってしまいます。
同じ動きをする筋肉や、拮抗する動きをする筋肉にも影響が出るため、臀部やインナーマッスルにも悪化要因が含まれます。

そのため、オスグッド病の場合は股関節も柔軟にしておく必要があります。

 

さらには足首や足の指の柔軟性もオスグッド病に悪影響があるため、オスグッドの度合によってはエクササイズが必要となります。(詳しくは次のブログで)

 

まとめ


ざっと挙げただけでも、従来の治療ではフォロー出来ないことが多く含まれていますよね。
オスグッド病は、あくまでもちゃんとした治療を受けることが一番です。長期の安静指示や低周波だけだったり、ふともものマッサージくらいしかしない治療院だったら他を探しましょう。

もみじはりきゅう整骨院のオスグッド専門治療は上記の大腿直筋、股関節はもちろん、独自のチェックポイントを調べ、痛みの原因を見つけ出します。スポーツを休む必要もありません!従来の治療とは全く違うアプローチから完治を目指します!

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とりあえずセルフで色々試してみたいという方のために、次回は間違ったストレッチの説明と、自分でできる簡単なフォローを説明していきたいと思います。

(もみじはりきゅう整骨院・Iida)

 

足首の捻挫 特別治療 治療動画

「足首の捻挫 特別治療」の動画をアップしました!

野球部員の中学生。足を捻った2日後に来院し、特別治療をしました。

 

 

***捻挫をしたけど早く復帰したい!もみじはりきゅう整骨院の足首の捻挫特別はコチラ***

#もみじはりきゅう整骨院 #門前仲町 #江東区整骨院  #オスグッド #オスグッド専門治療 #成長痛 #捻挫 #足首の捻挫 #スポーツ障害

※「免責事項」
これらの動画は効果効能を保証するものではありません。ご了承下さい。
 

もみじはりきゅう整骨院

 

足首捻挫の後遺症のひとつ 「足関節不安定症」とは


「足の捻挫をしてから随分と経ったけど、まだ足首がグラつく気がする」
「ゆるくてまた捻っちゃいそう」
「足首のズレを感じる」

など、そういった症状はありませんか?
それはもしかしたら「足関節不安定症」かもしれません。

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過去に捻挫をして、上記のような症状が残っている人がたまにいます。
足を捻っても「大したことはないだろう」と病院に行かない人が多いのも原因のひとつですが、完治しないまま放置している、という人も多いのではないでしょうか。
足首の捻挫をした人の約15%は、サポーターやテーピングを使いながら何らかの後遺症に悩んでいる、といった研究結果もあります。

このような症状を抱える人は、いくつかの原因が考えられます。
そして「足関節不安定症」は、その原因の中の一つに数えられる症状です。
 

足関節不安定症とは

足関節不安定症は、正確には2つに分類されます。

1.機械的不安定
2.機能的不安定

似ていて、とてもややこしいので簡単に説明していきます。



1.機械的不安定

これは、変形や、靭帯などの構造に異常があるものを指します。

足首を捻挫するときに靭帯を損傷することがあるのは前回説明しました。
靭帯が傷つくということは、関節が外れるようなストレスがかかったということです。
これによって靭帯が異常に弛緩してしまい、弱くなることがあります。

また、関節の亜脱臼(ズレ)などを伴うこともあります。
骨折はしていないけど症状がひどい、という患者さんに多いように見受けられます。


足の捻挫は再発率が40%~70%ともいわれるくらいとても高い!です。
繰り返し同じ個所を捻挫すれば、当然ながら関節が弱くなって、劣化していきます。

 

2.機能的不安定

筋力や神経バランス能力が低下したものを指します。


捻挫をすると大抵は「しばらく安静にしていて動かさないでくださいね」と指導されます。それが長引くと筋肉は小さくなり、関節は拘縮(こうしゅく)が起こってしまいます。
再び動けるようになっても、バランス感覚が崩れてしまい、元に戻せなくなることもあります。

特に外側にある「腓骨筋」は、不安定症になると反応速度が落ちることも分かっています。

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他にも色々とありますが、足関節不安定症は、これらのような原因が色々と絡み合い、足首の不安定さを出してくるのです。

 

靭帯を強くするには


靭帯って強くすることができるの??とよく質問されます。
結論から言いますと、例外はありますが強くさせることは可能です。


筋肉を鍛えて大きくしていく際、筋肉だけ単独で強くなることはありません。「筋肉を鍛えるには、靭帯や腱などの結合組織も強靭になることが必須である」ことが研究によって分かっています。
筋肉は強い力を発揮しますが、その土台でもある靭帯・腱も一緒に強くならないと力を発揮することはできないということです。

ということは、土台である靭帯は、筋肉を鍛える際に一緒に強くなっていることを示しており、そのことは靭帯を強化することは可能であることを証明しています。
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家でトレーニングしてみよう

ということで、トレーニングでフィジカルを鍛えれば靭帯を強化することも出来ます!
もちろん不安定症のある方のすべてが靭帯を鍛えて症状が緩和するわけではありません。どの靭帯にも適応する訳でもありません。
しかし、実際にトレーニングして強化することが必要な方も、多くいらっしゃいます。

なので今回は、実際に自宅で出来る「簡単なチューブトレーニング」をいくつか紹介していきます。
上下内外への4方向へのトレーニングです。

■下方向へ

2020522121037.jpg①セラバンドなどのチューブを使い、両手で持って足の裏に引っ掛けます。位置はゆび寄りにしてください。

②チューブを押すようにしながら足首を伸ばしてください。これを10回

 

 

 

 

 

 

 

 

■上方向へ

2020522121643.jpgのサムネイル画像①先ほどの状態から、反対側の足を使って写真のように引っ掛けます。

②足の甲にあるチューブが張っているのを確認してから、反対側の足を止めたまま手前(矢印方向)に引いていきます。10回行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 


3.外方向へ

2020522122037.jpg①さらに先ほどと同じ姿勢から

②今度は外に向かって倒していきます。これも10回

 

 

 

 

 

 

 

 


4.内方向へ

2020522122734.jpg①これはちょっと難しめです。反対側の足をクロスしてチューブを写真のように引っ掛けます。

②反対側の足を固定したまま、内側(矢印)方向へ倒します。これも10回です。

 

 

 

 

 

 

 



今回は、一般的な不安定症について説明させていただきました。
捻挫をした際に関節面がズレたままの症例などは、当院の「足首の捻挫特別治療」で改善することも多いので、気になる方は是非ご相談ください。

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もみじはりきゅう整骨院(Iida)

おかげさまで15周年!

もみじはりきゅう整骨院は6月6日
おかげさまで15周年を迎える事が出来ました。
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これからもスタッフ一同、皆様への感謝の気持ちを忘れずに
手助け出来るよう努めていきますので、今後ともよろしくお願いします。
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お祝いのお花を患者さんから頂きました。とても素敵で嬉しいですnote
ありがとうございました。

もみじはりきゅう整骨院

18日(月)以降の診療時間の変更について

5/4に緊急事態宣言の延長が表明されました。
当院は、『医療機関』扱いとして営業自粛の業種からは除外されております。

しかしコロナウイルスの感染リスクを軽減する為、
5月18日(月)からしばらくの間
午後診療は19:00までの受付とさせていただきます。

 
場合によっては急遽【臨時休診】や【診療時間の変更】をさせて頂くことがあるかもしれません。

その際には、当日朝までにホームページ上にて告知させて頂きます。
お手数ですが、来院時には当日の診療の情報をご確認のうえ、
ご来院されますようお願いします。

ゴールデンウィーク期間中 休診のお知らせ

ゴールデンウィーク中は下記期間を休診とさせていただきます。

 ■4月

 ・28日(火)

 ・29日(水)

 ・30日(木)

 
■5月

 ・1日(金)

 ・2日(土)

 ・3日(日)

 ・4日(月)

 ・5日(火)

 ・6日(水)



4月28日(火)~5月6日(水)までの9日間を休診とさせていただきます。
皆様にはご迷惑をお掛けしますが、ご了承の程お願い致します。

もみじはりきゅう整骨院

 

在宅勤務・テレワークだと腰が痛くなってしまう その対策は

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もみじはりきゅう整骨院です。

現在、新型コロナウィルスの影響により、会社へは出社せずに在宅勤務をしている人も多くなってきました。

会社のデスクとは違う環境で作業をしているので、いつもはそうでもない腰痛が徐々に悪化してきた、なんて人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、なぜ痛くなるのか、そしてその対策についてお話ししていきたいと思います。

 

 

なぜ自宅だと痛くなる

在宅勤務・テレワークでの作業となると、自宅でパソコンを使うことになります。その場合、ほとんどは職場よりも悪い姿勢で座ってしまうことが多くなってしまいます。

例えば、

  • ローテーブルやコタツを使っている家庭 → あぐらや座椅子に座ってパソコン作業
  • リビングで仕事 → いつもと違う高さでデスクワーク

となったりしていませんか?このような状態は、長時間のデスクワークには向いていません。

 

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写真をみてもらうと分かるのですが、横から見ると骨盤が後ろに傾いていて、バランスを取るために背骨が丸まってしまいます。

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この姿勢でいると、背中や腰の筋肉が引っ張られて固まっていきます。インナーマッスルも固まります。それを長時間続ければ、当然のことながら疲労を起こし痛みが出現してきます。

 

さらに、このような姿勢で特に注意が必要なのは、脊柱にある「椎間板」への悪影響です。

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背骨と背骨の間にあり、クッションの役割を果たす椎間板。この椎間板の中には、「髄核」と言われるボール状の物が入っています。卵でいうと、白身の中に黄身が入っている状態です。そしてこの黄身が、悪い姿勢を続けることにより後方へ押し出される仕組みになっています。

この押し出される状態が最も悪化したもの、それが「椎間板ヘルニア」と言われるものです。

もちろん、姿勢が悪いだけですぐヘルニアになる訳ではありません。しかし悪い姿勢を長く続けることにより、そうしたリスクを増やしてしまうことに成りかねません。

 

更には丸まった背中によって肋骨の動きも制限されるため、呼吸まで浅くなってしまいます。筋肉の酸素不足は発痛物質を産むので、負担をかけて固まった筋肉は痛みを感じやすくなります。

また脳の酸欠により、頭痛、だるさ、集中力の欠如といったところまで影響が出てきてしまうのです。

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ということで、あなたのその腰痛の原因は「座っている姿勢」にある可能性があります。

なかには、自宅はゲーミングチェア完備でむしろ楽!なんて強者もいそうですが。。

 

対策1 定期的に立ち上がって深呼吸

前述したとおり、同じ姿勢を続けること酸素不足は避けなければいけません。45分毎に作業を一区切りし、立ち上がって身体を伸ばして深呼吸をしましょう。キッチンタイマーやスマホのタイマーを利用すれば、時間を忘れてがんばりすぎちゃった、なんてことも防げますよ。

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↑ 本間先生のイメージする深呼吸の写真。。

 

対策2 座り方のひと工夫

ここが一番大事なポイントです。いくら姿勢を良くしようとして背筋を伸ばしても、結局1分くらいしたら背中が丸まってしまいます。長時間意識するなんて元より無理なので、座る環境に手を加えるのがベストです。骨盤をまっすぐ起きた状態に近づけるためのやり方を説明します。

1.バスタオルを用意して、写真くらいの大きさに折りたたむ

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2.座っているお尻の後ろ半分の部分に敷いて座る

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これだけでOK。写真を見て分かるとおり、骨盤が寝ている状態から起き上がるので、腰の負担が軽減します。たったこれだけで骨盤の負担は減るのですから、是非やってみてください。イスに座る場合も同じように敷いて使用してください。

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皆が皆、このタイプの腰痛というわけではありません。合わないな、と感じたら中止してくださいね。

また、元からヘルニアなどの疾患を持っている方や、上記のやり方が合わない人は、腰椎を伸展するのも効果的です。下の写真のように背もたれのあるイスを使って腰の後ろにバスタオルを挟んでください。

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この場合は、深く腰掛けるように座るのがポイントです。

先ほどの下に敷くやり方が合わなかった方も、こちらの方が合う場合もありますので試してみてくださいね。

また、イスに座る際、浅く座る方がよくいらっしゃいます。一見すると姿勢は良く座ってますが、実は座面を「点」で支えているため、結果的に腰痛は悪化することが多いので、そういう座り方をしている人は注意が必要です。

 

対策3 固まりやすい筋肉のストレッチやリリース

まずは背中の硬さをほぐしましょう。痛いのは腰なんですけど、、と思うかもしれませんが、広背筋は腕~背中~腰と広範囲につながっています。背中の硬さは腰痛の原因のひとつなんですよ。

 

1

片方の手首をつかんで、バンザイしてから横に倒します。

脇腹を伸ばすイメージで、気持ちの良いところまでストレッチします。呼吸を止めないようにして15秒キープ。

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真横に倒すと腹斜筋、斜め前に倒すと広背筋にストレッチが入りますので、出来たら両方ともストレッチしましょう。

 

2

脇腹を自分で擦るのも筋膜のリリースになって効果的です。

手をこのように握って、指先の関節を凸にします。

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反対側の脇腹をストレッチしながら、このように上下に擦って、筋膜リリースします。

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痛いところがあれば、前後に擦ったりするのもアリです。脇腹に手が回らない人は・・・肩が悪い方は治療が必要です。それ以外の人は、まずはダイエットをお願いいたします。。

 

3

固まった胸椎を動かしましょう。

胸の前で手を組んで、身体を左右へ、気持ちの良いところまで回します。

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良い姿勢をキープしながらやることが重要です。猫背のままやると痛めてしまうので注意してください。

 

4

お尻の筋肉をストレッチします。

イスに座り、片足をもう一方の膝の上に乗せます。この時、良い姿勢をキープしてください。
息を吐きながら、ゆっくり前に倒していきましょう。

本間先生のワンショットを4方向からお楽しみください。

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倒すときに猫背になりすぎないよう気を付けてください。

 

5

腹筋、腸腰筋をストレッチします。

うつ伏せから、腕立て伏せの要領でお腹を伸ばします。ただ、このストレッチが合わない腰痛のタイプがあるので、とても注意が必要です。イマイチだなぁと感じたり、いやな感じがしたらすぐ中止してください。また、やりすぎも注意してください。

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伸ばして深呼吸1回したら元に戻します。それを5回やりましょう。

 

 

まとめ

新型コロナウイルス騒動が始まってから、在宅勤務になって腰痛が悪化し、来院される方が増えてきています。上記方法も全員が良くなるというわけではありませんが、皆さんの在宅勤務が少しでも楽になれればと思い作成してみました。
是非、自宅で試してみてください。

パソコンの位置も、肘が90度になる高さがベストと言われてます。高すぎても低すぎても良くないので、パソコン自体の高さを変えるようにしてください。

さらに!悪い姿勢で長時間座っていると代謝も悪くなるので、体重が増えるリスクも!
テレワークしてたらどんどん太ってきた、なんてことが無いように、楽に仕事が出来るよう対策を講じて、がんばってみんなでこの危機を乗り越えましょう!

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もみじはりきゅう整骨院(Iida)

 

 

 

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